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月の虹　です。

３月は気温の乱高下が身体に応えまくっていましたが、ようやく春らしくなって来ましたね。

また、そんな春は心地良い気温による『睡眠の誘い』の回数が増える時季でもありますよね(笑)

「春眠暁を覚えず」とも言いますが、睡眠は人間にとって必要不可欠な活動です。

睡眠は心身の疲労を回復し健康や美容にも大きく影響しますが、理想的な睡眠時間は年齢や個人差によって異なります。

短すぎる「寝不足」だけでなく、長すぎる「寝すぎ」もリスクを伴います。

ということで、年齢別に異なる理想的な睡眠時間の目安をご紹介します。

●おじいちゃんおばあちゃんは赤ちゃんの半分、年齢別の睡眠時間の目安
睡眠は心身の健康を維持するために必要なものですが、自分の理想的な睡眠時間はどれくらいか知っていますか？

実は人間は年齢とともに睡眠時間が変化します。

これは脳内で体内時計を司るホルモンの『メラトニン』の量が年齢とともに減少するためです。

メラトニンは暗くなると分泌されるホルモンで眠気を誘発します。

メラトニンが少なくなると、入眠しやすさや深い睡眠への移行が困難になります。

年代別の推奨睡眠時間の目安

◇新生児（０～３ヵ月）：１４～１７時間

◇乳幼児（４～１１ヵ月）：１２～１５時間

◇幼児（１～２歳）：１１～１４時間

◇未就学児童（３～５歳）：１０～１３時間

◇小学（６～１３歳）：９～１１時間

◇中学～高校（１４～１７歳）：８～１０時間

◇若年成人（１８～２５歳）：７～９時間

◇成人～初老（２６～６４歳）：７～９時間

◇高齢者（６５歳以上）：７～８時間

成長期である子どもや１０代は大人よりも多くの睡眠時間が必要です。

これは成長ホルモンが深い睡眠の間に分泌されるためで、また学習や記憶の定着にも睡眠が重要な役割を果たすからです。

一方、高齢者は深い睡眠が減少し、浅い睡眠や中途覚醒が増加するため睡眠時間が短くなります。

しかし高齢者でも7～8時間の睡眠は必要です。

ただしこれらの睡眠時間はあくまで目安であり、個人差があります。

自分にとって最適な睡眠時間は起床時に熟睡感がありすっきりと起きられること、日中に眠気や居眠りすることがなく良好な心身の状態で過ごせることが目安です。

●長すぎても短すぎても情緒不安定になりやすい？ 「寝すぎ」の人も要注意
十分な睡眠をとることは重要ですが、「寝すぎ」の場合も心身に悪影響を及ぼします。

〇睡眠不足による悪影響
・免疫力の低下…免疫細胞の分泌や活性を低下させるため、感染症やアレルギーなどにかかりやすくなります。

・生活習慣病のリスクの上昇…自律神経やホルモンのバランスを崩し、血圧や血糖値、コレステロール値などを上昇させるため高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めます。

・食欲の増大と肥満の傾向…食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を減らし、食欲を増やすホルモンであるグレリンの分泌を増やすため食事量や間食が増えて肥満になりやすくなります。

・不安や抑うつの発症…感情調整やストレス耐性を低下させるため、不安や抑うつなどの精神的な不調を引き起こす可能性があります。

・頭痛や吐き気などの症状…脳内の血流量を減らすため、頭痛や吐き気などの自律神経失調症的な症状を引き起こす可能性があります。

〇寝すぎによる悪影響
・生活習慣病のリスクの上昇…体内時計を乱し自律神経やホルモンのバランスを崩すため、血圧や血糖値やコレステロール値などを上昇させるため、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めます。

・認知機能の低下…脳の活性化を阻害し、記憶力や判断力などの認知機能を低下させる可能性があります。

・不安や抑うつの発症…セロトニンの分泌を減らし、気分を落ち込ませる可能性があります。また、寝すぎによって日中の活動量が減り、社会的な刺激や充実感が失われることも不安や抑うつの原因になります。

・頭痛や腰痛などの症状…血液循環を悪化させ、頭部や背部に酸素不足が起こるため、頭痛や腰痛などの筋肉痛を引き起こす可能性があります。

睡眠時間だけでなく、睡眠の質も睡眠の効果に影響します。

日中に光を浴び、寝室は暗くするなどで快適な睡眠環境を整え、量だけでなく質にも気を付けながら自分に合った十分な睡眠をとりましょう。